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Cuánto debemos comer

Nutrición y Calorías

Calorías y nutrientes necesarios según sexo, edad y actividad de las personas.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que pasa el tiempo. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Algunos momentos de la vida tienen necesidades alimenticias diferentes, como los niños, adolescentes, las embarazadas y mujeres en período de lactancia.

Obviamente, la cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.

Sólo a modo ilustratrativo, un atleta puede llegar a gastar 5000 e incluso 7000 calorías durante períodos de entrenamiento intenso y en las competencias.

Se recomienda además distribuir la ingesta de calorías a lo largo del día, realizando para ello las cuatro comidas principales y eventualmente pequeñas ingestas a media mañana y media tarde.
A modo de explicación del proceso metabólico, para la transformación de materia en energía, se convierte el glucógeno en glucosa y después en energía. Dado que la glucosa se renueva unas 15 veces al día en el torrente circulatorio, es entonces altamente recomendable el ingerir alimentos varias veces al día.

La sugerencia por tanto es utilizar el 25% del aporte calórico en el desayuno; el 30% en el almuerzo, el 15% durante la merienda y el restante 30% a la hora de la cena.

Por ejemplo: en caso de una mujer adulta que desea mantener su peso corporal, y por tanto debe ingerir 1700 kcal (promedio) diarias, la distribución sería la siguiente:

  • Desayuno: 425 calorías
  • Almuerzo: 510 calorías
  • Merienda: 255 calorías
  • Cena: 510 calorías

¿Cómo deben estar compuestas esas calorías para incorporar al organismo todos los nutrientes necesarios?

Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total.
Sin una adecuada ingesta de frutas y verduras, faltarán vitaminas y minerales.
Además, las legumbres y cereales aportan gran cantidad de energía de buena calidad, con alto efecto saciante.
Las grasas no deben suponer más allá de 35% del total de calorías.
Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

Nutrición

El contenido de elementos necesarios para el organismo, como agua, vitaminas y minerales viene dado dentro de estos tres sustratos, por tanto la falencia de alguno de ellos genera inconvenientes alimenticios, y es consecuencia directa de una alimentación incorrectamente equilibrada.

La hora de la verdad

El índice de masa corporal (IMC) es la medida estándar para definir los estados de delgadez, sobrepeso u obesidad. Basta pesarse y medirse para determinar si la dieta consumida satisface adecuadamente las necesidades energéticas. Un peso por encima de los límites considerados normales para nuestra talla, sexo y edad nos indicaría que consumimos más calorías que las necesitadas por nuestro organismo y viceversa.

El IMC se calcula con la siguiente fórmula:
IMC =     peso en kilos / (altura en metros) al cuadrado

Ejemplo: una persona que pesa 70 kilos y mide 1.70 m tiene un índice corporal de 24,2 (índice saludable)
El resultado surge de dividir 70 / 1, 70 x 1,70 (2,89)

IMC = 70 / 2,89 = 24,2 (Peso normal)


Rangos del IMC
  • Delgado < 18,5
  • Saludable o normal 18,5 -24,9
  • Sobrepeso Leve 25-27,5
  • Sobrepeso moderado 27,5-30
  • Obeso > 30,0

Los nutrientes: necesidades en Proteínas, hidratos de carbono y grasas
Las proteínas suministran habitualmente de 12% a 15% del total de las calorías de la dieta, cada gramo de proteína produce al metabolismo 4 calorías, por lo que es aconsejable que la dieta de un adulto no contenga menos de un gramo de proteínas por kilogramo de peso corporal.

En cuanto a los hidratos de carbono, estos aportan más del 50% de las calorías de la ración alimenticia porque cada gramo de H.C. proporciona 4 calorías, además, son de fácil digestión.

Por su parte, la cantidad de grasa aconsejable para una dieta de 3000 calorías es de 80 a 125 grs.; las grasas producen 9 calorías por gr. Y suministra generalmente alrededor del 25% del total de las calorías de la dieta. Las grasas son necesarias y ventajosas en la dieta, si se suministran en cantidades adecuadas. Un exceso de grasa en una dieta pobre en hidratos de carbono conlleva a la producción de cetosis o acidosis, una dieta demasiado rica en grasas, aún equilibrada en proteínas e hidratos, conduce fácilmente a la obesidad.

La cantidad de agua ingerida por día varia de acuerdo con la dieta, el trabajo y temperatura. En condiciones básicas es de 2500 a 3000 centímetros cúbicos por día. El calcio debe estar presente en la dieta en una proporción de un gramo por día, el sodio de 3 a 6 gr./día, el potasio 2 a 4 gramos diarios, el hierro no debe bajar en la dieta del adulto de 12 mg/día y de 15 mg en la embarazada y la pubertad, el iodo debe mantenerse en 100 mg/día y el fósforo debe consumirse de 1,3 a 1,4 gramos diarios.

Fuentes alimenticias

Existen dos grandes fuentes alimenticias, las de origen animal y las de origen vegetal.
Las fuentes animales se encuentran divididas en dos grupos: el grupo I está constituido por la leche y sus derivados y el grupo II conformado por las carnes de aves y pescados.
Las fuentes vegetales se encuentran representadas por las verduras, integradas por hojas, tallos, semillas, vainitas, flores, frutas, raíces y tubérculos que contienen entre 3% al 35% de carbohidratos en forma de almidón, azúcares, celulosas y hemicelulosa y 1% a 2% de proteínas y cuando son secadas pueden llegar al 5 y 6 por ciento.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos de gran potencia que se presentan en cantidades ínfimas en los alimentos naturales, tienen funciones específicas vitales en las células y tejidos corporales.

Niños y bebés

De 0-6 meses un bebé requiere 650 kcal/día que provendrán fundamentalmente de la leche materna. En el segundo semestre de vida, que coincide con la incorporación de los primeros nutrientes sólidos, la ingesta debe ser de 850 kcal/día.

Por regla general un niño de peso promedio al año de edad necesita cerca de 1000 calorías diarias, que aumentarán a razón de 100 calorías diarias por cada año hasta el inicio de la pubertad (de 11 a 14 años). Por ejemplo, las necesidades diarias de un niño de 10 años son 1.000 más 1.000 (100x10), para un total de 2.000 calorías al día. Sin embargo, toda regla tiene excepciones, y deben considerarse las necesidades particulares de cada niño.

Aproximadamente, un niño entre 2 y 3 años necesita entre 1.300-1.400 Kcal/día.

En relación con su peso, los niños necesitan proporcionalmente más alimentos, porque su metabolismo basal por kilogramo de peso es más elevado, pues utilizan parte de los alimentos para formar sus tejidos y porque desarrollan gran actividad muscular.

 

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Source: TuTierra

 

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